Вторник, 18.12.2018, 23:06
Приветствую Вас Гость |
Вход на сайт
Поиск
Наш опрос
Оцените мой сайт
Всего ответов: 138

Экзамены без стресса

Экзамены без стресса!

Экзаменационный стресс

По мнению специалистов, экзаменационный стресс порождается:

  • интенсивной умственной деятельностью;
  • нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками;
  • нарушением режима сна и отдыха;
  • высокой эмоциональной нагрузкой.

Со слов самих учащихся стресс выражается:

  • в чувстве изоляции и разобщенности, о чем учащиеся не могут рассказать ни родителям, ни учителям.
  • в паническом беспокойстве, которое ученики не в силах преодолеть.
  • в состоянии неуверенности в своих силах, нередко выражаемое жалобой на то, что нет “своих мыслей в голове”.
  • во внутреннем ощущении, что ничего нельзя успеть в оставшееся до экзаменов время.

Но главный фактор, провоцирующий развитие стресса – это отрицательные переживания.

Есть у стрессового состояния и четкие симптомы: учащенное сердцебиение, повышенная потливость, раздражительность, чувство сильной усталости, потеря аппетита, головокружение. Могут возникать неадекватные эмоциональные всплески, бессонница, мигрени, астматические явления, нарушения пищеварения, общее плохое самочувствие и неспособность расслабиться.

Стресс может вызвать и депрессию, при которой наблюдается резкая смена настроений, ухудшается аппетит и сон, занижается самооценка. Депрессия очень коварна, так как воздействует на мотивацию поступков, затрудняя тем самым подготовку к экзаменам.

Но мало кто знает, что у стресса есть и положительные стороны. В малых дозах он просто необходим, так как сигнализирует о возникновении проблемы. В случае с экзаменами стресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая человека в форме.

Как научиться контролировать свои эмоции в экзаменационный период?

Совет №1. Прежде всего, нужно обратить внимание на физиологические проявления волнения. Как правило, это учащенное дыхание, легкий озноб и так называемая «медвежья болезнь», заставляющая метаться между аудиторией и туалетом. Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в течение нескольких минут следует дышать медленно и глубоко. Чтобы дыхание было ровным, нужно считать «про себя»: на раз-два-три – вдох, на раз-два-три – выдох. Физический комфорт способствует тому, что даже у самого нервного ученика/студента состояние паники сменится всего-навсего легким волнением.

Совет №2. Некоторые учащиеся перед экзаменом проявляют свое чувство страха несколько утрированно: «Ой, как я боюсь, как мне плохо! Я точно провалюсь, потому что ничего не знаю!». Тем самым они провоцируют возникновение тех же эмоций у окружающих, ведь «бояться» вместе гораздо легче. Другое дело, что на некоторых людей «коллективный» страх оказывает парализующее воздействие, поэтому им лучше переживать в одиночку: отойти в сторонку, побродить по коридору, посмотреть в окно.

Накануне экзамена следует подумать над тем, нужна ли вам «группа поддержки» в лице родителей или друзей, готовы ли вы разделить свое волнение с «коллегами» или комфортнее справляться с переживаниями самостоятельно.

Совет №3. Смешные и на первый взгляд нелепые «приметы» также способны помочь справиться с волнением. Привычка одеваться во все новое, не мыть голову перед экзаменом и сидеть вечером накануне экзамена на учебнике - это не что иное, как способ настроиться на экзамен и убедить себя в том, что все будет хорошо. Поэтому полезно вспомнить все, что ассоциируется у вас с успешно сданными экзаменами, чтобы потом закрепить «хорошие приметы» в качестве своих собственных «ритуалов», которые станут сопровождать вас на протяжении всех последующих испытаний. Ведь на выпускных экзаменах все не кончается, а, возможно, только начинается.

Попробуйте также применить на деле знакомый всем с первого класса «приемчик»: положите в туфель или ботинок непременно под пятку медный (советского образца!) пятачок! Юным дамам в этом случае, несмотря на летнюю жару, придется отказаться от обуви фасона «босоножки», дабы не вытряхнуть ненароком заветную монетку. Конечно, вряд ли стоит сильно уповать на эти приметы. И все же… Не стоит отказывать себе в нескольких радостных минутах!

Смех – отличное «лекарство» от стресса!

Малазийские ученые установили, что смех не только продлевает жизнь, но и снимает стресс, улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон. На протяжении девяти дней 30 учащихся проходили курс смехотерапии перед экзаменами. Эти занятия включали в себя обучение особым дыхательным приемам, имитирующим смех человека. Во время тренинга добровольцы смеялись по несколько часов в день. В итоге все сдали экзамены без проблем. И совсем не нервничали. По словам учащихся, физически они ощущали себя гораздо лучше, чем обычно.

Телевизор тоже может оказаться неожиданным помощником. Конечно, фильм ужасов или боевик энтузиазма перед экзаменами не прибавят. Зато забавная комедия или юмористическая передача могут оказаться чудодейственными. И это не преувеличение.

В одном эксперименте психологи просили испытуемых решить довольно сложную головоломку. Почти все, кому предварительно показали комедийный фильм, справились с задачей. Те же, кто не смотрели комедию, в большинстве своем с задачей не справились.

Так что, если перед экзаменом есть возможность немного посмеяться, это – только к лучшему.

«Ничего не знаю! Ничего не помню!»

Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!»

Но все не так страшно: существуют легкие правила, следуя которым, вы преодолеете стресс:

Правило №1. Необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие «предстартового» волнения даже мешает хорошим ответам.

Правило №2. Стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Готовясь к экзамену, обязательно нужно настраивать себя на успех: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню!». У психологов есть такое понятие, как «притягивание определенной ситуации». Если мы будем настроены на провал, то, как правило, это и произойдет. Есть замечательная русская поговорка: «Не думай о беде, чтоб не накликать».

В случае с экзаменами можно вспомнить и другую, японскую поговорку, которая утверждает, что «удача приходит в счастливые двери». Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем результате.

Правило №3. Кроме слов - мы хотим предложить вам еще и дело – психологическую технику «Созидающая визуализация». Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена. Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:

а) представляемая сдача устного экзамена должна доставлять удовольствие. Это возможно только в том случае, если вы представляете себе, что вы отвечаете на экзамене четко и уверено; ваша речь звучит гладко, без запинки; слова находятся легко, а мысли появляются быстро;

б) вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют ваш ответ изменением мимики, жестами, сдержанными кивками головы, может быть, даже улыбками. вы должны представлять себе, что им нравится ваш ответ;

в) вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).
Этот пункт упражнения очень важен. Он позволяет закрепить настрой на удачный результат, таким образом психологический эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, при поступлении в вуз;

г) у вашей визуализации должен быть счастливый конец: вы представляете, что в конце вашего ответа экзаменаторы выражают вам одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку вы также должны увидеть и услышать.

Если экзамены действительно заставляют вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом. В некоторых культурах люди думают, что делиться своими чувствами и заботами с другими – это неправильно. Но это единственный способ получения помощи и поддержки!

В Англии говорят: «проблема, которой ты поделился – решенная проблема». Следовательно, вы обязательно должны найти того, с кем вы можете поделиться своими заботами. Это может быть ваш друг или учитель. Это может быть кто-то из членов семьи. Скорее всего, ваши мама и папа тоже когда-то сдавали экзамены, так что они охотно поговорят с вами о ваших страхах. Это может быть специалист. Психолог поможет вам справиться с волнением и научить приемам релаксации.

Чтобы нормализовать и даже улучшить свое физическое и психологическое состояние в период подготовки к экзаменам мы хотим предложить вам некоторые упражнения.

Ничего загадочного в них нет. Все имеет научное обоснование. Они просты в исполнении и выполнение этих упражнений занимает всего по 5-10 минут.

1. Дыхательные упражнения, позволят достаточно быстро снять излишнее нервно-мышечное напряжение и оптимизировать свое функциональное состояние. Для занятий на первых порах желательно использовать уединенное место, чтобы исключить помехи со стороны других лиц; затем, по мере освоения этими упражнениями, можно заниматься в любом месте, даже при большом скоплении народа.

Нужно сесть так, чтобы было удобно, закрыть глаза и, расслабить мышцы. На первом этапе занятий дыхание должно быть естественным и непринужденным – следует не вмешиваться в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его (прием, известный во многих восточных духовных практиках как «медитация на дыхании»). Обычно требуется несколько минут, чтобы полностью сосредоточиться на дыхании – для этого рекомендуется рассматривать этот процесс, как бы наблюдая себя «со стороны», что дает максимальный успокаивающий эффект. Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавлять к ним формулы самовнушения: «Я – расслабляюсь – и – успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «Я» и «И» следовало произносить на вдохе. Слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» – на выдохе. Очень часто предэкзаменационное волнение сопровождается значительным тремором рук, которое нервирует школьников и мешает им успокоиться. Для устранения этого явления хорошо помогает проговаривание формулы самовнушения: «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эту фразу соответственными мысленными представлениями. Для достижения большего эффекта можно мысленно представить себе, что поток выдыхаемого теплого воздуха проходит через руки, нагревая их. Тогда первая часть фразы «Мои руки…» произносится на вдохе, а вторая «…мягкие и теплые» – на выдохе, причем подкрепляется соответствующим мысленным представлением: потока теплого воздуха, выходящего из легких и «льющегося» по рукам.

2. «Формулы самовнушения». При создании формул самовнушений нужно руководствоваться следующими принципами: они должны быть по возможности краткими, иметь позитивный характер и должны соответствовать психологическому типу поведения учащегося. Поэтому, после достижения желательного уровня расслабления и снятия первичной избыточной тревожности можно мысленного проговаривать формулу: «Я – спокоен – и уверен – в себе»», также синхронизированную с дыханием, но в этом случае в первой части формулы, в отличие от первого упражнения, вдох должен быть несколько продолжительнее выдоха. Последнюю часть формулы «– в себе!» рекомендуется произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом. На этом этапе можно использовать и другие формулы, например:

  • «Мой мозг работает хорошо. Мысли ясные, четкие, я уверен в себе»
  • «Моя память работает хорошо. Я все помню»
  • «Я ощущаю бодрость и уверенность в себе»
  • «Моя речь спокойная, уверенная, неторопливая»

3. Массаж головы. Помимо дыхательных упражнений и формул самовнушений перед экзаменом можно использовать и другие приемы, например, необходимо помассировать затылочную область головы. В результате стимулируется большое количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность.

4. Учимся зевать. Кислородное голодание – одно из самых негативных последствий стресса. Оно вызывает быстрое утомление, головную боль, снижает работоспособность. Не секрет, что занятия должны проходить в хорошо проветриваемых помещениях. Но так бывает не всегда. Увеличить скорость подачи кислорода в мозг можно простым способом: с помощью энергетической зевоты.

Всех нас учили, что зевать неприлично. Однако в стрессовой ситуации не только допустимо, но и полезно. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать лицевые мышцы (между ухом и щекой). Три-пять зевков достаточно для улучшения состояния.

5. Активизация согласованной работы полушарий головного мозга. Стресс оказывает негативное влияние на психику человека. Это ухудшение памяти, затруднение речи, сильная усталость от занятий. Одно из неприятных последствий стресса – нарушается гармоничная работа полушарий мозга. В спокойном состоянии оба полушария работают согласованно. Левое полушарие отвечает за анализ, логику. Правое полушарие – за эмоции, образы. Обмен информацией между ними осуществляется через узкий участок, так называемое мозолистое тело. В результате стресса – блокируется нормальное течение нервных процессов через это тело. У ребят с доминирующим правым полушарием «пропадает» логика, способность выводить формулы, решать задачи. У ребят с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью, грамотной речью. Неслучайно после неудачного экзамена или контрольной работы можно услышать: «память отшибло» или «слова не мог вымолвить». Это точно описывает то, что происходит в мозгу.

Есть несколько упражнений, цель которых активизировать согласованную работу полушарий головного мозга:

1. Перекрестные движения помогают восстановить гармоничную работу обоих полушарий. Делая движения, в которых задействованы обе половины тела, мы невольно заставляем «включаться» в работу оба полушария.
Перекрестный шаг: правая рука кладется на левое колено. При каждом шаге правая нога ставится в левую сторону, а левая нога – в правую.

2. Следующее упражнение знакомо всем с детства: руки вытягиваются вперед, ноги поочередно поднимаются и касаются ладони противоположной руки.

3. Подойдут и «цыганские шаги»: нога сгибается в колене, идет назад. Противоположная рука бьет по пятке.

4. Но не всегда есть возможность встать и подвигаться. Специально разработаны перекрестные упражнения, которые нетрудно выполнять сидя за партой. Например: правую руку кладем на левое колено, поднимаем левую пятку, опускаем и снова поднимаем. И так несколько раз. Затем меняем руку и ногу.

5. Можно начертить на листе бумаги (лучше формата А4) от угла до угла крест в виде буквы «Х». И внимательно смотреть на него минуту-две. Когда глаза пытаются «сканировать» такое изображение, в работу включаются оба полушария.

Антистрессовое питание

Мозг человека составляет всего 2-3 % от всей массы человека, 20 % калорий потребляемых нами в день «съедает» мозг.

Лучшему запоминанию способствует – морковь.

От напряжения и усталости хорошее средство – лук.

Выносливости способствуют – орехи (укрепляют нервы).

Острый перец, клубника, бананы помогут снять стресс и улучшат настроение.

От нервозности вас избавит – капуста.

Для питания клеток мозга и хорошего кровоснабжения, полезны черника или морская рыба.

Стимулирует работу мозга пища богатая белками – это мясо и рыба.

Сахар – совсем не является средством для повышения работоспособности.

Намного лучше есть не чистый сахар, а продукты, в котором он находится: сухофрукты, орехи, семечки, злаки, горький шоколад и т.д.

В заключение, несколько общих советов, как справиться с экзаменационным стрессом:

1. Организуйте свои занятия. Не приковывайте себя к письменному столу на 24 часа в сутки. Через 2-З часа вы с гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому обязательно чередуйте работу с отдыхом. И не забывайте награждать себя за большую работу маленькими радостями жизни.

2. Правильно питайтесь. Подкармливайте свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть слишком калорийные или острые блюда. Имеет смысл и несколько недель попить витамины.

3. Соблюдайте режим дня. Иногда во время экзаменов начинается бессонница. Положите себе за правило ложиться и вставать в определенное время. Расслабиться перед сном вам помогут спокойная, негромкая музыка, стакан молока, теплая ванна.

4. Займитесь полезным делом. Займите себя чем-нибудь, когда готовитесь к экзамену. Это не оставит вам времени на пустые страхи. Можно заняться спортом, танцами рисованием или, скажем, кулинарией. Все это – отличный способ расслабиться и почувствовать уверенность в себе. Активно пользуйтесь им.

5. Хвалите себя. Чтобы подкрепить уверенность в свои силах, вы должны все время говорить себе, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.

6. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно.

7. Расслабьтесь. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»

8. Не держите эмоции в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.

9. Поверьте в себя! Помните: уверенность в себе приходит от сознания того, что ты хорошо подготовился и умеешь делать все, что от тебя требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании («повезет – не повезет»), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.

10. Смотрите на все в перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть.

 

И, напоследок, после сдачи экзаменов не забудьте побаловать себя: сходите с друзьями в кино, боулинг, кафе, или купите себе новую вещь. И не забывайте, что экзамены без стрессов и волнений – вполне возможны!